Упражнения концентрации ци в стойке

Шан Цзи

Глава из книги "Боевое искусство синъицюань".

перевод: Турышев Е.В.

Главный смысл ушу – во-первых в изгнание болезней и укреплении здоровья, и во-вторых обеспечении возможности защитить себя. Все школы и направления кулачного искусства, обсуждая оздоровительный аспект не отделяют его от "вскармливания" истинной ци и выявления скрытых возможностей организма, укрепления мышц и связок, и стимуляции всех систем.

Для увеличения способности к самозащите так же важно внутри тренировать ци, снаружи тренировать форму, одновременно улучшая то и другой поднимать боеспособность. Поэтому ушу и цигун (нэйгун) – одна семья. Цигун должен стать материальной базой для движений ушу, только на этой базе оно получит достаточное развитие и надлежащее внешнее оформление.

Цигун – это сущность ушу, ушу – применение цигун, они неразрывно связаны. Представитель ушуистов старшего поколения Лю Дяньшэнь часто говорил: "Принцип ушу и цигун во-первых во взращивании [ци], во-вторых в перемещении[ци]". Все виды столбовой практики и Практика исправления истинного в покое и пустоте синъи – это методы взращивания ци, настоящие упражнения – один из важных методов тренировки и перемещения ци.

Важным моментом данной практики является то, что в процессе регулирования дыхания и ведения ци по конечностям ведут её с помощь воли, вслед за волей направляя то вверх, то вниз, то концентрируя в даньтянь, то пронизывая ею конечности. Одновременно во внутренних органах, вслед за ци, происходят движения вверх и вниз, они то плотно сжимаются, то свободно расправляются, в конце концов добиваемся соединения сознания и воли, воли и ци, покоя и движения, внутреннего и внешнего.

Настоящий комплекс основывается на упражнениях знаменитых мастеров Лю Вэйсяна, Чжан Чжанькуя, Чжан Цзиньтана и великого наставника Шаолиньского монастыря Сюань Шэна. Весь комплекс делится на восемь отрезков, далее следует описание.

1. Ловить луну на дне моря

1) Стоим в высокой мабу, руки естественно свисают по бокам тела, делаем 12 естественных вдохов и выдохов.

2) Поднимаем руки в стороны до горизонтального положения и обращаем ладони вверх (1), затем сгибаем локти и руки подтягиваем к груди, ладони обращаются вниз, пальцы обращены друг к другу, расстояние между средними пальцами около 6 см. (2). Здесь ци из конечностей собирается в груди.

3) Нажимаем обеими ладонями вниз, мысленно вдавливаем ци в землю, одновременно сгибаемся в пояснице так, что ладони не достают пола на 3 см. и останавливаемся. (3)

4) Руками чертим окружности перед ногами изнутри наружу, затем ведём их к внутренней стороне ног. Мысленно захватываем ци с поверхности земли, которая идёт в середины ладоней.

5) Кисти сжимаем в кулаки, как будто захватываем тяжёлую вещь, поднимаем их вверх, одновременно вдыхаем, кулаки удерживаем на ширине стоп, центрами друг к другу, максимально поднимаем вверх и внезапно раскрываем, голову откидываем назад, лицом обращаемся к небу. Выдох. (4)

6) немного приостанавливаемся, затем вдыхаем, опускаем руки к рёбрам, ладони кверху (5).

7) Обе ладони вытягиваем влево и вправо, выдыхаем (1). Мысленно ладонями поддерживаем два столба ци, которые соединяют их с небом.

8) Сгибаем руки в локтях и подтягиваем их к щекам, ладони обращены друг к другу, вдыхаем. Затем, без остановки, нажимаем вниз, сгибаемся в пояснице, выдыхаем. Ещё повторяем упражнение 3-7 раз, всего получается 4 – 8.

2. Дракон-дух оглядывается

1) Расставляем ноги, принимая "Столб телёнка", левая рука перед левой ногой, правая рука позади правой ноги, корпус сильно опускаем.

2) С вращением предплечья наружу так, что ладонь обращается вверх, вытягиваем левую руку вперёд и вверх в горизонтальной поддержке. Высота – уровень плеча, локоть немного согнут и имеет усилие вниз. Правую руку располагаем ниже правых рёбер (6).

3) Правой ладонью толкаем вперёд поверх левого локтевого сгиба, мысленно толкаем вперёд большую ци. Когда ладонь в толчке достигает крайней точки на вертикали над левой стопой и на уровне плеча, ладонь обращена вперёд и локоть согнут и свешен вниз. В это время левой ладонью, из положения перед телом, давим вниз, предплечье вращается внутрь, ладонь переворачивается книзу, проходит мимо левого бедра и оседает назад, останавливается в 30 см. позади ягодицы, ладонь обращена вверх. Голову поворачиваем слева направо, оглядываясь назад. Выдох. (7)

4) Правую руку опускаем вниз, проводим мимо правого бедра и поднимаем назад. Одновременно левую руку также опускаем вниз и поднимаем мимо левого бедра в положение поддержки, предплечье вращаем наружу, ладонь обращается кверху и останавливается на уровне плеча.

5) Корпус разворачиваем на 180º вправо, правая нога оказывается впереди, левая – сзади. Одновременно с разворотом корпуса правое предплечье вращается наружу, правая ладонь обращается кверху. Левая рука сгибается, предплечье подтягивается к себе, левая ладонь располагается ниже левых рёбер центром вверх. Вдох. (как на рис. 6, только левое и правое наоборот)

6) Левую ладонь толкаем вперёд мимо правого локтевого сгиба, ладонь обращается вперёд. Правая ладонь переворачивается и обращается книзу, проходит мимо правого бедра и оседает назад-вниз, останавливается в 30 позади ягодицы. Голову поворачиваем вправо так, что лицом обращаемся назад. Выдыхаем. (положение соответствует 7, но левое-правое противоположны). И так меняем левые правые позиции 8 -12 раз. Когда в процессе упражнений одна рука толкает большую ци вперёд, задняя рука толкает большую ци назад. Можно представить что, руки растягивают большую пружину вперёд-назад, не позволяя ей сжаться обратно. Нужно опираться на воображение и ощущения и не применять грубую силу.

3. Удав переворачивается

Это упражнение можно выполнять в высокой стойке и в низкой. Высокая стойка подходит для пожилых, ослабленных людей, тех кто только начинает и не имеет опыта в ушу. Низкая стойка – для здоровых, сравнительно молодых, гибких и имеющих базу ушу.

1.Упражнение в низкой стойке

1) Ноги расставлены на ширину чуть шире плеч, руки естественно свисают по бокам тела, смотрим вперёд.

2) Левую кисть сжимаем в пустой кулак и чертим им дугу от положения слева, вверх, над головой, вниз по большой окружности. Правую кисть сжимаем в кулак и располагаем его за спиной (8). Описываем дугу корпусом сгибаясь в пояснице вслед за руками: сначала вправо, затем вперёд. Одновременно приседаем на правой ноге в правую пубу (9).

3) Предыдущее движение не прерываем, продолжаем вращаться в пояснице влево и опускать корпус. Одновременно левым кулаком чертим дугу перед ногами влево, сгибаем в локте и останавливаем за спиной. Правым кулаком очерчиваем дугу до положения перед грудью. Приседаем на левой ноге, правую ногу постепенно выпрямляем и принимаем левую пубу (10).

4) Продолжаем вращение в пояснице влево, правой рукой продолжаем очерчивать дугу влево и вверх. Вслед за движением правой кисти вверх, постепенно выпрямляем левую ногу, когда правая рука проходит над головой, обе ноги выпрямлены, корпус располагается фронтально (11).

5) Правым кулаком продолжаем очерчивать дугу вправо-вниз, затем сгибаем в локте и располагаем за спиной. Одновременно левым кулаком также чертим дугу из-за спины влево-вверх и возвращаемся к поз. (8)

6) Повторяем описанное упражнение до 6 раз, затем меняем направление вращения и снова повторяем 6 раз.

Во время выполнения упражнения мысленно нужно представить себя в воде, руки и поясница преодолевают сопротивление воды, в точности как у плывущего человека. Не нужно чрезмерной силы, не должно быть полного отсутствия силы.

2. Высокий способ выполнения

1) Ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, руки естественно свисают по бокам тела, всё тело расслаблено.

2) Выполняем вращение в пояснице и дуги руками так как в низком варианте, но приседать но ноге не нужно, достаточно немного сгибать ноги. Упражнение выполняется также 6 раз на одну и 6 раз на другую сторону. Состояние сознания такое же как описано выше.

4. С силой рубить гору Хуашань

1) Ступни расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, руки по бокам естественно свешиваются вниз, всё тело расслаблено.

2) Поднимаем правую руку вверх в положении "стоячая ладонь", мысленно направляем ци из нижнего даньтянь по правой руке в ладонь и кончики пальцев, ладонь обращена влево, локоть немного согнут. Одновременно левую ладонь располагаем перед нижней частью живота, ладонь обращена вправо, пальцы – вниз. Голову немного поднимаем, смотрим вверх, вдох. (12)

3) Правой ладонью выполняем рубяще-хлопающее движение вперёд, сильно сгибаемся в пояснице так, что ладонь или кончики пальцев касаются земли. Мысленно вбиваем ци в землю. Одновременно левую руку вытягиваем вниз, кончики пальцев обращены вниз, ладонь – вправо. Смотрим в землю, выдох. (13)

4) Правую ладонь поднимаем с внешней стороны левой, располагаем её перед животом, ладонь обращена книзу. Левую руку вытягиваем вниз и стоячую ладонь поднимаем вперёд-вверх до положения над головой и за ней, ладонь обращена вправо, локоть немного согнут. Когда ладонь поднята до конечного положения поднимаем и голову, направляем взгляд вверх, вдох.

5) Рубим левой ладонью вниз как в движении 3), только левое и правое меняются. Меняя левое и правое, выполняем 12 подъёмов (тяо) и рубящих движений (пи). Во время рубящего движения вниз направляем внутреннюю ци из нижнего даньтянь в ладонь и пальцы, в руке ощущается распухание. Когда поднимаем руку вверх, мысленно направляем ци из ладони в нижний даньтянь, такие пульсации происходят без остановки.

5. Два дракона играют с жемчужиной

1) В стойке мабу поднимаем правую руку вперёд на уровень сосков ладонь обращаем кверху в положение поддержки, локоть немного согнут, плечо расслаблено и подано вперёд. Левую руку располагаем у левых рёбер ладонью вверх.

2) Вдыхаем, одновременно левую руку поднимаем вверх, когда она достигнет высоты сосков начинаем толкать вперёд, предплечье вращается внутрь, ладонь обращается вперёд. Толкаем пока угол сгибания локтя не станет примерно 150º, останавливаемся. Правую руку одновременно опускаем вниз и оттягиваем к себе, располагаем под правыми рёбрами ладонью вверх. (14)

3) Затем толкаем правой ладонью и оттягиваем левую, левое и правое движения сменяют друг друга и выполняются 12 раз.

4) После окончания 12-го движения правая рука впереди, левая – у рёбер. Немного приостанавливаемся, делаем вдох-выдох, левую руку поднимаем вперёд с горизонтальной поддержкой, ладонь кверху, чуть выше пупка, одновременно выдыхаем. Одновременно правую руку оттягиваем поверх левой руки до положения рядом с правой щекой ладонью вниз. Не останавливаясь опускаем её вниз, вдыхаем, предплечье вращаем наружу так, что ладонь обращается кверху, выдвигаем вперёд в положение горизонтальной поддержки, выдыхаем. Левую руку также одновременно поднимаем вверх, вращаем предплечье так, что ладонь обращается книзу, оттягиваем к левой щеке. (15)

5) Левую ладонь снова опускаем вниз и переворачиваем, вытягиваем вперёд с поддержкой, правую ладонь снова поднимаем вверх, переворачиваем и оттягиваем, оттягиваем к правым рёбрам ... и так выполняем 12 раз. Вне зависимости прямое или обратное вращение выполняется, руки от начала и до конца как будто держат большой шар, ладони обращены друг к другу и не позволяют шару упасть. Мысленно соединяем точки лаогун на обеих ладонях с помощью ци, так что они вытягиваясь, оттягиваясь, и переворачиваясь вместе перекатывают шар. В "Цюаньцзин" говорится: "Силой толкания жёрнова в пальцах можно поднять треножник, вращением ци в середине ладони можно сдвинуть гору". Это указывает на необходимость внутренней ци в противовес физической силе. После завершения упражнения, переднюю руку оттягиваем к груди, обеими ладонями нажимаем вниз перед животом и естественно свешиваем их по бокам.

6. Ци пронизывает четыре конечности

1) Ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, поясница расслаблена, бёдра охватывают, ягодицы свешены. Обе руки свисают по бокам тела, макушка поднята, шея прямая, смотрим вперёд.

2) Руки поднимаем вверх, как будто тянем нить, которая воплощает силу притяжения земли приложенную к ладоням. Когда руки достигают уровня бёдер, ладони обращены книзу, а пальцы – вперёд, медленно нажимаем ладонями. Внимание сосредоточено на точках лаогун, как будто два деревянных столба медленно вдавливаем в землю. (16)

3) Обе руки поднимаем вверх, противодействуя силе притяжения центра земли приложенной к центрам ладоней. Подняв руки на уровень сосков переворачиваем ладони кверху. Вдыхаем. (17)

4) Медленно поднимаем руки вверх, как будто поддерживаем что-то тяжёлое. Выдыхаем. Мысленно представляем, что руки поддерживают два столба ци, посылая её прямо в небо, вместе с тем она смешивается с космической (природной) ци (18).

5) Руки перед лицом опускаются вниз, ладони обращены к лицу, опускаются перед грудью и останавливаются под рёбрами, ладони обращаются вверх, локти сильно сжимают рёбра. Вдох. (19)

6) Ладони обращаем наружу и медленно толкаем ими влево и вправо, выдыхаем. Внимание по прежнему на точках лаогун, мысленно раздвигаем тяжёлые предметы влево и вправо, при этом нельзя прикладывать грубую силу, во время толчка нужно стараться почувствовать ци в точках лаогун. (20).

7) Обеими руками описываем дуги вперёд, когда они оказываются перед собой на расстоянии 30 см друг от друга, ладони обращаются друг к другу. В этот момент направляем силу в оттягивание назад и вдыхаем. Между руками как будто зажата ци, и сжимая ци оттягиваем руки к себе со вдохом, доводим до положения по бокам от сосков, заканчиваем вдох и приостанавливаемся. (21)

8) Руки обращаем ладонями вперёд и медленно толкаем вперёд, одновременно выдыхаем (22). Сосредотачиваемся на точках лаогун и мысленно толкаем ци перед собой вталкивая её в гущу космической ци.

9) Ладони обращаем друг к другу и оттягиваем к себе (21) по рёбра, ладони обращаются вверх, вдох. Конечная позиция соответствует фото 19.

10) Переворачиваем ладони книзу и нажимаем вниз, внимание сосредоточено на точках лаогун, как будто вдавливаем в землю два деревянных столба. Затем повторяем движения 3 – 10 так, чтобы получалось всего 8 циклов.

7. Тренировать семя, превращать (в) ци.

Этот метод ведения ци через конечности, набирания и выплёвывания, принятый в ушу, предназначен для тренировки семени и превращении (переплавки его в ) ци и отличается от медитации (сидения в покое) для тренировки семени и превращении ци в даосском учении. Это упражнение содержит два этапа.

1. Тренировка дыхания

1) Ноги расставлены левая впереди, правая сзади на расстояние в две стопы. Кисти сжимаются в кулаки и поднимаются до положения по бокам сосков, центры кулаков – кверху, вдох. (23)

2) Кулаками буравим вверх, под щеками раскрываем их в ладони и толкаем вперёд, выдох. Вес перемещаем вперёд принимая гунбу.

3) После выплёвывания ци (выдоха) руки хватающим движением вниз сжимаются в кулаки и оттягиваются назад опять к рёбрам. Одновременно вес перемещается назад, задняя нога сгибается, вдох.

4) Оба кулака снова буравят вверх и ладони толкают вперёд, как в движении 2. Всё повторяем 12 раз, затем ставим вперёд правую ногу и выполняем снова 12 раз. После длительного выполнения этого упражнения функция лёгких усилится и одышка не будет возникать. В этом основная цель упражнения. После этого можно переходить ко второму этапу.

2. Тренировать семя, превращать ци

1) Закончив предыдущее упражнение, сжимаем кулаки и располагаем их под рёбрами центрами вверх. Переднюю (левую) ногу оттягиваем назад к внутренней стороне задней (правой), носок стопы касается пола в сюйбу, вдыхаем (25). Мысленно собираем ци всего тела в даньтянь.

2) Буравим обеими кулаками к подбородку, затем бросаем (пу) их вперёд. Левая рука - впереди, правая - ниже левого локтевого сгиба. Это форма "Бросок тигра". Одновременно шагаем вперёд левой ногой и чуть подшагиваем правой. Ноги в положении "шага телёнка". Выдох. (26) Руки вместе поднимаются, вместе опускаются, пробиваем выдохом, истинная ци (чженьци) мгновенно достигает четырёх конечностей. В "Цюаньцзинь" говорится: "Руки и ноги достигают вместе – тогда истинное", речь как раз об этом. Далее снова подтягиваем, снова выбрасываем, количество повторений не ограниченно. Затем ставим вперёд правую ногу и повторяем упражнение до усталости.

8. Вращение (ци) в даньтянь

1) Принимаем столб саньти или мабу (пожилые и ослабленные могу просто встать с расставленными ногами), концентрируем и успокаиваем дух, так что внутренняя ци начинает собираться в даньтянь.

2) Поднимаем руки перед животом ладонями вверх, пальцами друг к другу (27), далее поднимаем вверх перед грудью до лба, предплечья вращаются внутрь, ладони – кверху. Затем руки расходятся влево и вправо и опускаются дугообразно по сторонам, как будто птица Пэн расправляет крылья. (28)

Когда ладони опускаются до внешней стороны бёдер, они начинают сгребать ци к даньтянь, затем снова поднимаются вверх. Повторяем движение всего 7 раз, оно называется "сгребать (в) даньтянь". 3) Обеими ладонями накрываем даньтянь внутренняя и внешняя точки лаогун на руках друг против друга. Левая рука снизу, правая сверху (у женщин – наоборот) (2

9), выполняем окружность руками справа налево, вниз, вправо, вверх массируя живот 36 раз, затем слева направо, вниз, влево, вверх тоже 36 раз, это называется "массировать даньтянь". Внутренняя ци в животе должна описывать круги вслед за руками.

4) Хлопаем обеими руками по животу в области даньтяна (ладонью или полу-сжатым кулаком) одновременно или поочерёдно (30). Нужно начинать с лёгких хлопков и переходить постепенно к более тяжёлым. С выдохом можно издавать звук, нельзя сдерживать звук и запирать ци (дыхание), одновременно с хлопком по животу из даньтянь вырывается звук "Хай!", одновременно ци резко погружается вниз. Должно получиться всего 36 ударов, со временем можно довести до 49. Это называется "бить в даньтянь".

5) После хлопков, делаем небольшой перерыв для восстановления дыхания, затем снова выполняем "сгребание в даньтянь" 7 раз и массаж даньтянь 36 раз. Это упражнение очень хорошо делать после практики в движении (типа "Пять стихий", "Двенадцать форм", "Восемь иероглифов").

От переводчика

Шан Цзи - один самых уважаемых мастеров синъи нашего времени, четвёртое поколение по хэбэйской линии Го Юншэня. Надеюсь, со-временем, мне удастся добавить биографическую справку об этом мастере.

Некоторые упражнения этого комплекса можно найти в книге знаменитого мастера синъи Цзян Жунцяо, который был учеником Чжан Чжаодуна и, вероятно, получил их от своего учителя. Подобный же комплекс встречается в книгах много издававшегося у нас американского представителя внутренних стилей Ян Цзюнминя, у он каждого в своей модификации. Это говорит о том, что упражнения пользуются достаточной популярностью.

На мой взгляд их преимущество перед множеством других комплексов подобного рода, существующих отдельно, как цигун или входящих в какой-либо стиль ушу, в том, что эти упражнения дают как некоторые важные навыки, необходимые для внутренних стилей боевых искусств, так и служат неплохой гимнастикой для здоровья, задействую все основные мышцы и суставы тела.

Этот комплекс можно выполнять как разминку перед тренировкой или как утреннюю гимнастику или вечером, после дня сидячей работы. Они просты и понятны и не требуют много времени.


© 2013-2015 Евгений Турышев. Материалы данного сайта нельзя использовать без предварительного согласия автора